주짓수 대회 체급 선택과 체중 관리 방법

주짓수 대회에서 체급 선택은 경기 결과에 직접적인 영향을 미칩니다. 자신에게 맞는 체급을 선택하고, 건강하게 체중을 관리하는 방법을 알면 대회에서 최상의 컨디션으로 경기에 임할 수 있습니다.

1. 주요 대회별 체급 기준

국내 주요 주짓수 대회의 체급 기준은 단체마다 다릅니다. 접수 전에 반드시 해당 대회의 체급표를 확인하세요.

IBJJF / SJJIF 기준 (기 포함 계체)

체급명	남자	여자
루스터	57.5kg	48.5kg
라이트 페더	64kg	53.5kg
페더	70kg	58.5kg
라이트	76kg	64kg
미들	82.3kg	69kg
미디엄 헤비	88.3kg	74kg
헤비	94.3kg	79.3kg
슈퍼 헤비	100.5kg	-
울트라 헤비	100.5kg+	79.3kg+

* 기(Gi) 대회는 도복을 입은 상태로 계체합니다. 도복 무게(약 1.5~2kg)를 고려해야 합니다.

* 노기(No-Gi) 대회는 래시가드/쇼츠 착용 상태로 계체하며, 보통 기 체급보다 가볍습니다.

2. 체급 선택 전략

자연 체중으로 출전하기 (초보자 추천)

첫 대회나 경험이 적은 수련생은 평소 체중에서 가장 가까운 체급으로 출전하는 것을 강력히 추천합니다. 감량은 체력, 집중력, 반응 속도를 떨어뜨리며, 부상 위험도 높아집니다. 감량으로 체급을 내리는 것보다 최상의 컨디션에서 기술을 발휘하는 것이 훨씬 유리합니다.

체급을 내릴까, 올릴까?

체급 선택은 단순히 체중이 아니라 자신의 체형, 플레이 스타일, 체력을 종합적으로 고려해야 합니다.

체급을 내리는 경우

체지방률이 높아 감량 여유가 있을 때
같은 체급에서 체격이 큰 편일 때
속도와 민첩성을 활용하는 스타일일 때
2~3kg 이내의 소폭 감량만 필요할 때

체급을 올리는 경우

체지방률이 이미 낮아 감량이 어려울 때
압력과 힘을 사용하는 프레셔 스타일일 때
감량 시 체력이 급격히 떨어질 때
대회 빈도가 잦아 감량 피로가 쌓일 때

3. 건강한 체중 관리 방법

대회 4~8주 전: 식단 조절

급격한 감량이 아닌 점진적인 체중 감량이 목표입니다. 하루 300~500kcal 정도의 칼로리 적자를 유지하면 주당 0.3~0.5kg의 건강한 감량이 가능합니다.

단백질 충분히 섭취: 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하여 근육량을 유지합니다. 닭가슴살, 생선, 달걀, 두부 등이 좋은 단백질 공급원입니다.
탄수화물 조절: 수련 전후에는 충분한 탄수화물을 섭취하고, 비수련일에는 줄입니다. 복합 탄수화물(현미, 고구마, 오트밀)을 선택하세요.
가공식품과 나트륨 줄이기: 나트륨은 수분 저류를 유발합니다. 라면, 빵, 과자 등 가공식품을 줄이면 자연스럽게 체중이 빠집니다.
음주 제한: 알코올은 칼로리가 높고 근육 회복을 방해합니다. 대회 준비 기간에는 음주를 피하세요.

대회 1주 전: 미세 조절

이 시점에서 목표 체중과 1~2kg 이내 차이여야 합니다. 이 이상 빼야 한다면 체급을 재고하는 것이 낫습니다.

나트륨 섭취를 더 줄여 수분 저류를 최소화합니다
섬유질이 많은 음식(채소, 과일)의 비중을 줄여 장 내 잔여물을 줄입니다
수련 강도는 유지하되, 대회 2~3일 전부터는 가볍게 조절합니다

대회 전날/당일

전날 저녁: 가볍게 식사하고 충분히 수면합니다. 긴장으로 잠이 안 올 수 있으므로 평소보다 일찍 눕습니다.
당일 아침: 계체량 시간에 따라 조절합니다. 계체 전이라면 소량의 물만 마시고, 계체 후에 가볍게 식사합니다.
계체 후 보충: 스포츠 음료, 바나나, 에너지바 등으로 에너지를 보충합니다. 기름진 음식은 피합니다.

4. 절대 하면 안 되는 것

✕극단적 탈수: 사우나, 땀복을 이용한 급격한 수분 빼기는 심장에 큰 부담을 주고 경기력을 심각하게 저하시킵니다.
✕단식: 12시간 이상 아무것도 먹지 않으면 근육이 분해되고 면역력이 떨어집니다.
✕이뇨제/변비약 남용: 건강에 심각한 위험을 초래할 수 있으며, 일부 대회에서는 금지 약물로 분류됩니다.
✕5kg 이상 급격한 감량: 단기간에 5kg 이상 빼면 부상 위험이 크게 증가하고 경기력이 현저히 떨어집니다.

5. 앱솔루트(무차별급) 출전 전략

많은 대회에서 체급전 외에 앱솔루트(무차별급) 부문을 별도로 운영합니다. 앱솔루트는 체급 구분 없이 모든 참가자가 겨루므로, 자신보다 훨씬 큰 상대를 만날 수 있습니다.

장점: 추가 경기 경험을 얻을 수 있고, 다양한 체격의 상대와 겨루며 실력을 시험할 수 있습니다.
고려사항: 체급전 경기 후 체력이 남아 있는지, 큰 상대와의 경기에서 부상 위험은 없는지 판단해야 합니다.
추천: 가벼운 체급 수련생이 앱솔루트에 출전할 때는 가드 플레이 위주의 전략이 효과적입니다. 스탠딩에서 큰 상대와 힘겨루기보다는 풀 가드로 들어가 스윕이나 서브미션을 노리는 것이 현실적입니다.

마치며

체급 관리는 대회 준비의 일부일 뿐, 가장 중요한 것은 매트 위에서의 기술과 경험입니다. 건강을 해치면서까지 체급을 맞추려 하지 마세요. 자신의 최적 컨디션에서 최고의 기술을 발휘하는 것이 진정한 승리입니다.

주짓수허브 대회 일정에서 다가오는 대회를 확인하고, 충분한 준비 시간을 가지고 출전하세요!